اگر بگوییم خیلی شیک، سرِ شب به رختخواب بروید و صبحِ زود از خواب بیدار شوید تا به اندازۀ کافی برای روز پرنشاط و سازنده ای که پیش رو دارید استراحت کنید، دنیای ایده آلی را تصور کرده ایم. تعهداتی از جمله وظایف کاری یا نگهداری از فرزندان، پیروی از فلسفۀ “سحرخیز باش تا کامروا باشی” را برای بسیاری از ما دشوار کرده است.به طور کلی دو جنبۀ مهم را برای خوابیدن در نظر می گیرند: میزان خواب و نظم خواب. اگر زمانی که هوا تاریک می شود به رختخواب بروید، هم راحت تر خواب تان می برد و هم استراحت کافی خواهید داشت. خواب کافی و منظم، برای جلوگیری از مشکلاتی که سلامتی تان را به خطر می اندازد، بسیار حائز اهمیت است. اگر به دنبال راهکاری برای بهبود برنامۀ خوابتان هستید، دستورالعمل های زیر را برای یک خواب ایده آل، دنبال کنید.
رفتن به رختخواب در حالی که هوا تاریک است می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی استراحت می کنید و در عین حال راحت تر به خواب می روید. همچنین برای کمک به جلوگیری از عواقب بالقوه سلامتی، مقدار مناسب خواب به طور منظم مهم است.
اگر به دنبال راهنمایی برای برنامه خواب خود هستید، نکات زیر را برای داشتن خواب ایده آل در نظر بگیرید.
در حالت ایده آل، افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. این الگو با تمایلات بیولوژیکی ما برای تطبیق الگوی خواب خود با خورشید مطابقت دارد. ممکن است متوجه شده باشید که پس از غروب آفتاب به طور طبیعی خواب‌آلود هستید.
زمان دقیق بستگی به زمان بیدار شدن شما در صبح دارد. نکته دیگر میزان خواب مورد نیاز شما در هر شب است.
ریتم شبانه روزی اصطلاحی است برای توصیف برنامه طبیعی خواب و بیداری مغز به کار می رود. مانند ساعت داخلی بدن است.
همه افراد در یک بازه زمانی 24 ساعته در زمان‌های معینی افت طبیعی هوشیاری و افزایش سطح بیداری را تجربه می‌کنند. مردم در دو نقطه خواب آلودترین حالت ممکن خود را دارند: بین ساعت 1 و 3 بعد از ظهر و بین ساعت 2 تا 4 بامداد.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که در طول روز دچار خواب آلودگی شدید شوید.
ریتم شبانه روزی همچنین زمان خواب طبیعی و برنامه بیداری صبحگاهی را دیکته می کند. زمانی که به خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در ساعت مشخصی عادت کردید، مغز شما با این برنامه سازگار می شود.
در نهایت، ممکن است متوجه شوید که شب ها به راحتی به رختخواب می روید و درست قبل از زنگ ساعت بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار می شوید.
اگر در شیفت های نامنظم کار می کنید یا در زمان های مختلف در طول هفته به رختخواب می روید، ممکن است ریتم شبانه روزی شما نامتعادل باشد. این می تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز شود.
پزشکان می‌گویند حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند.
ترشح این هورمون‌ها به طور دقیق از ۱۱ شب شروع می‌شود که هر یک ساعت مربوط به یک هورمون خاص است. البته آماده سازی بدن برای این پروسه از دو ساعت قبل آغاز می‌شود، بین ساعت ۹ تا ۱۱ شب زمانی است که بدن برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری شروع به فعالیت می‌کند.
این عملیات توسط آنتی اکسیدان‌ها انجام می‌شود و بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی زیادی بر سلامت بدن دارد. بین ساعت ۱۱ تا ۱ بهترین زمان برای خواب عمیق است، چون این مواد سمی در حال دفع شدن از کبد هستند.
دو ساعت بعدی، تا ساعت ۳ بدن در حال سم زدایی از کیسه صفراست که فقط در صورت یک خواب عمیق ممکن می‌شود. ساعت ۳ تا ۵ صبح زمان از بین بردن مواد سمی از ریه است که در این ساعت احتمال عطسه یا سرفه در خواب زیاد است. ساعت ۵ تا ۷ صبح عملیات پاکسازی در روده بزرگ شروع می‌شود که می‌توانید آن را دفع کنید.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات اکثر افراد در مورد خواب، این است که فکر می‌کنند باید حتما شب‌ها زود به تخت خواب بروند و با وجود عدم خستگی به زور برای خوابیدن تلاش کنند. یادتان باشد این حالت بیشتر شبیه شنا کردن در خلاف جهت آب است و نه تن‌ها به سلامتی شما کمک نمی‌کند بلکه این فشار به بدن به ضرر شما هم هست.هورمونی در بدن هست که باعث خواب آلودگی می‌شود، این هورمون ملاتونین است که در مقابل روشنایی سرکوب می‌شود و در تاریکی ترشح آن زیاد‌تر است. اینکه ما تصور کنیم با تاریکی هوا باید بخوابیم و با طلوع خورشید بیدار شویم باور غلطی است. بدن انسان باید به خواب نیاز داشته باشد و کاملا احساس خستگی داشته باشید در غیر این صورت این خواب هیچ تاثیری نخواهد داشت.
برای حل این مشکل بهترین کار این است که شب‌ها هر وقت خسته شدید بخوابید، ولی صبح‌ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این پروسه مدتی زمان میبرد، اما کم کم بدن شما به ساعت خواب مشخصی عادت می‌کند. با این روش می‌توانید ساعت بیولوژیکی بدنتان را برای خواب مناسب تنظیم کنید. (ساعت بیولژیکی بدن ناحیه‌ای کوچک در هیپوتالاموس مغز است که کنترل خواب و بیداری بدن را بر عهده دارد.)دو ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه را حذف کنید
ساعت بیولوژیکی، اصطلاحی است که برنامۀ خواب طبیعیِ مغزتان را تعریف می کند و مانند یک ساعت، درون بدنمان عمل می کند. همۀ ما در بازه های زمانی خاصی در طول شبانه روز، کاهش طبیعی هوشیاری و بی خوابی را تجربه می کنیم. معمولا خواب آلوده ترین بازه های زمانی، بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ بامداد است.
هرچه کیفیت خواب بهتری داشته باشید در طول روز، کمتر دچار خواب آلودگی می شوید. ساعت بیولوژیکی، زمان خواب طبیعی و برنامۀ بیداری صبحگاهی تان را تعیین می کند. وقتی به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات معینی عادت می کنید مغزتان با این برنامه، سازگار می شود. در نهایت می بینید که شب، راحت به رختخواب می روید و بدون هیچ مشکلی و قبل از اینکه زتگ ساعت به صدا درآید از خواب بیدار می شوید.اگر شیفت کاری نامنظمی داشته باشید یا ساعت خوابتان در طول هفته متغیر باشد، ساعت بیولوژیکی شما از حالت تعادل خارج می شود که این امر می تواند به خواب آلودگی در طول روز منجر شود.
به طور کلی، بهتر است شب ها زودتر به رختخواب برویم و هر روز زودتر از خواب بیدار شویم. البته ممکن است این برنامۀ خواب برای همه اجرایی نباشد. خواب کافی و باکیفیت، مسئلۀ مهمی است که مستلزم یک برنامه ریزی منظم در ساعات خواب و بیداری می باشد.اگر شب ها به راحتی خوابتان نمی برد یا علی رغم پایبندی به یک برنامۀ منظم خواب، همچنان در طول روز خواب آلود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. این مسئله، مشکلات مربوط به کیفیت خواب را نشان می دهد که ممکن است به بررسی بیشتری نیاز داشته باشد.
